人到五十的饮食之道

　　据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网10月11日报道，50岁以后，营养和体检变得更重要。身体的反应速度已不如从前，日常生活习惯也会受到衰老带来的代谢、激素和生理变化的影响。

　　新陈代谢减慢，肌肉量和骨密度下降，高血压、2型糖尿病、血脂异常、肥胖和骨质疏松等问题开始出现或变得更频繁。在这个年龄段，许多人开始意识到，保持健康的策略需要进行调整，并制订更周密的计划。

　　好消息是，许多与衰老相关的疾病能通过健康饮食和生活习惯来预防或延缓。“健康饮食在人生的每个阶段都至关重要。对于50岁及以上的人群来说，各类健康问题会更频繁地出现，比如肌肉量减少、肌肉功能下降、骨量流失或出现心血管代谢疾病。”临床医生拉米罗·埃雷迪亚说。

　　从生理层面来看，性激素(雌激素和睾酮)的逐渐减少会直接影响肌肉量、代谢以及脂肪堆积的位置。营养师纳迪娅·里西克表示：“代谢会变慢，对碳水化合物的耐受度下降，女性更年期后还会出现身体脂肪重新分布的情况。”根据她的分析，50岁后身体对优质蛋白质、钙、维生素D以及膳食纤维的需求会变得更为迫切。

　　对此，专家在饮食方面给出以下建议：

　　一是要通过瘦肉、鸡蛋、豆类和低脂乳制品增加蛋白质摄入。里西克指出，身体需要这些蛋白质来维持肌肉量、控制代谢，同时帮助钙在骨骼中沉积。

　　二是建议从酸奶、牛奶和奶酪等食物中摄取钙，同时搭配深绿色叶菜，以增强骨密度。

　　三是通过摄入强化乳制品和进行适度日晒获取维生素D，必要时也可借助膳食补充剂。

　　四是要多摄入健康脂肪，选择富含Omega-3的鱼类、坚果和种子，这类脂肪有助于保护心血管和大脑健康。

　　最后是要增加膳食纤维摄入，通过吃水果、蔬菜和全谷物，改善肠道健康并控制体重。

　　另一方面，世界卫生组织收集的相关证据为限制部分食物摄入的建议提供了依据。专家们指出：

　　首先是要减少盐的摄入。成年后高血压风险会上升，而许多加工食品、熟腌肉、罐头及所谓的“低脂轻食”中往往含有大量钠。

　　第二是要尽量避免添加糖和精制谷物，这类成分容易导致腹部脂肪堆积，增加体重管理难度。

　　第三是要限制超加工食物、烘焙食品、甜品及酒精饮品的摄入量。这类食物不仅缺少营养，还常含有反式脂肪和饱和脂肪，会增加心血管疾病风险。

　　美国国家卫生研究院科研人员多样性事务负责人玛丽·伯纳德强调：“实际上，保持饮食均衡多样，少摄入超加工食品，有助于更好地控制血压、降低心脏病风险，并对预防糖尿病和癌症有积极作用。”

　　饮食只是健康管理的一部分。保持规律的身体活动和体育锻炼能有效维持肌肉量、促进骨骼矿化，同时保持代谢活跃。专家强调，若缺乏运动，即便饮食再均衡，也无法充分发挥对整体健康的积极作用。

　　此外，在医疗监测方面，埃雷迪亚建议，应根据年龄“量身定制”医疗随访方案。他强调，定期监测健康状况是及时发现异常、优化饮食方案及强化预防措施的重要工具。

　　接受岁月带来的身体变化并养成健康的生活习惯，对50岁后的生活质量有着重要影响。

　　世界卫生组织指出，一生坚持健康饮食，有助于预防各类形式的营养不良和多种非传染性疾病。从这个角度来说，一份简单、多样且符合个人需求的食谱，是拥有健康且充满活力晚年的最佳保障之一。