特殊人群冬季如何科学锻炼

　　时至深冬，气温骤降，健身不仅能增强体质、抵御严寒，更能调节情绪、提升免疫力。不过对于青少年、老年人、易过敏人群等特殊群体而言，只有掌握科学的锻炼技巧，才能规避风险，拥有强健的体魄。

　　青少年：“动态热身+中等强度”

　　寒假将至，学生可自主支配的运动时间增多。北京九中体育老师赵子文结合青少年生理特点和兴趣爱好，提出了假期健身的注意事项。他表示：“冬季是夯实锻炼基础，提升身体素质的关键时期。青少年此时的健身原则是‘热身充分、强度适中’，既不能因怕冷而久坐不动，也不必制定透支体能的高强度训练计划，跳绳、慢跑、羽毛球等有助于增强心肺功能的有氧运动强度适中，是不错的选择。”

　　由于青少年的肌肉尚未完全发育成熟，冬季低温会进一步降低肌肉的弹性与伸展性。如果贸然进行高强度运动，肌肉与韧带无法及时适应负荷变化，会引发拉伤、撕裂等运动损伤。因此，冬季的热身时长应比夏季适当延长。除常规的关节活动外，还可以尝试高抬腿、弓步跳等动态拉伸，让全身更快地“热起来”。

　　力量训练受到越来越多青少年的青睐，赵子文强调，进行此类锻炼必须在专业教练的指导下进行，“低温本就让肌肉的黏滞性增加、灵活性下降，加之青少年骨骼承重能力有限，盲目‘撸铁’可能导致骨骺损伤等情况，影响正常的生长发育。”他建议，青少年在冬季进行力量训练时，不妨尝试深蹲、臀桥、平板支撑等自重训练，既能有效提升核心力量和肌肉强度，又让骨骼受到的冲击在可控的范围内。

　　老年人：“低强度+短时长+避寒避风”

　　“对于冬季健身的老年人而言，安全是第一原则，‘稳’比‘动’更重要。核心原则是低强度、短频次、循序渐进。”北京安贞医院心内科主治医师张涛指出，天气寒冷导致血管收缩，而老年人的血管弹性较弱，因此冬季易引发心脑血管疾病，在运动时需要格外注意。

　　张涛建议老年人优先选择温和、低冲击力的运动方式，如太极拳、健身气功、健步走等。“这些项目动作舒缓，既能促进血液循环，又不会产生过重的负担。”他说，“老年人户外锻炼可以参考三个要素，气温不低于零下5摄氏度、不刮风、阳光充足。锻炼时间以上午9点至下午3点为宜，单次20至30分钟即可。

　　在张涛看来，老年人在冬季健身还应注意头部、颈部和脚部保暖。他提醒道：“要穿透气吸汗的内衣和防风外套，及时更换湿衣物，以免着凉。运动后用热水泡脚，同样可以达到快速暖身的效果。”张涛还建议老年人在健身时要随身携带药品，及时监测血压，最好结伴而行，以便出现突发情况相互照应。

　　易过敏人群：“室内优先+避开过敏原”

　　“冬季过敏原分布广泛，冷空气、雾霾颗粒、霉菌孢子等均可能诱发过敏反应，因此易过敏人群在冬季健身应遵循‘先防后动’，避免因运动时呼吸模式改变、机体应激反应增强而加重过敏症状。”北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，人们在运动时，心率加快伴随呼吸频率上升、通气量显著增加，呼吸道黏膜上皮细胞受气流冲击后暂时减弱屏障功能，过敏原更易侵入，进而引发咳嗽、胸闷、打喷嚏、等症状，严重时可能诱发气道痉挛。

　　苏浩建议，易过敏人群冬季健身优先前往空气流通良好、尽量隔绝过敏原的室内运动场所。她说：“游泳是此类人群的优选运动。一方面，游泳馆内湿润的空气可滋润呼吸道黏膜，减轻来自过敏原的刺激，另一方面，水中运动对于呼吸道的气流冲击远小于陆地运动，能显著减少过敏。”

　　苏浩还强调，易过敏人群需以自身过敏控制情况为核心，动态调整运动方案。当出现轻微过敏症状时，可选择瑜伽、普拉提等对呼吸功能要求较低的运动，在达到锻炼效果的同时，还能避免身体出现应激反应。若出现持续咳嗽、皮肤红疹等明显过敏症状，则应立即停止运动，待病症完全缓解后，再从极低强度运动开始逐步恢复，盲目追求大运动量反而适得其反。